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要尽量减少对代谢的伤害，那么热量差不要一开始就很大，比如过午不食、果蔬代餐。而是先不改变热量，调节饮食结构，选择有益减脂的食物。

比如慢慢用谷物粗粮取代现有的白米饭，白面馒头，白面包等；慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢增加优质蛋白，增加奶，蛋白，豆类和豆制品，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中的比例。

同时减少外食，减少垃圾食品和快餐，减少添加糖，减少零食。

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慢慢减少热量摄入

做好以上两点，你的身体应该会开始发生一些好的变化。大概到一个月左右，你基本吃对了食物，就可以调整热量了。